Musculation : améliorer sa performance sur 3RM pour connaître sa charge maximale
Description du projet
La musculation est une activité du champs d’apprentissage 5 proposée à de nombreux lycéens en EPS. C’est une activité qui permet une réelle adaptation à tous les niveaux et toutes les envies.
Ainsi, filles comme garçons y trouvent leur compte et sont capables d’obtenir des résultats prometteurs dans la matière.
Voyons donc comment les élèves peuvent atteindre et calculer leur charge maximale.
- Objectifs
Les élèves doivent :
- prendre conscience de ce dont ils sont capables : repousser leurs limites mais également ne pas aller trop loin ;
- suivre leurs performances au moyen d'un carnet d'entraînement rigoureusement rempli ;
- calculer leur charge maximale grâce à des outils simples.
- Attentes
Les élèves doivent répondre au champs d’apprentissage 5 qui demande aux élèves de
- "Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s'entretenir".
- Problématique
Certains élèves ne cherchent pas du tout à repousser leurs limites. En musculation, c’est une problématique que nous retrouvons plus souvent chez les filles.
Tandis que la plupart des garçons n’ont aucune conscience de ce qu’ils sont capables de faire. Ils soulèvent donc des charges trop lourdes, sans préparation, et prennent le risque de se blesser sans même s’en rendre compte.
Proposition de séance
Les élèves ont pour objectif principal de trouver leur charge maximale dans le but de : « s’engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel ».
Pour cela, nous nous baserons sur 3 RM. En effet, en milieu scolaire, il est préférable de ne pas parler de 1 RM. Si les filles sont plutôt trop précautionneuses, les garçons sont souvent sur une idée de défi.
En tentant une seule et unique répétition, ils prennent une charge maximale qui dépasse celle du camarade sans savoir s’ils en sont capables. C’est alors que le risque de blessure apparaît. Les élèves ne sont donc plus en sécurité et l’activité pourrait devenir dangereuse pour eux.
Après un échauffement autonome, les élèves se mettent par 2. Ils doivent passer sur chaque machine avec un poids de :
- 30 kilos sur les exercices de jambes pour les garçons ;
- 20 kilos sur les exercices de jambes pour les filles ;
- 10 kilos sur les exercices de bras pour les garçons ;
- 5 kilos sur les exercices de bras pour les filles.
Ils s’arrêtent au bout de 10 répétitions et laissent passer leurs camarades. Cela leur permet de prendre un temps de repos.
Si l’exercice était très simple, ils pourront augmenter la charge de + 10 kilos pour les jambes et de + 5 kilos pour les bras. Sinon, il faudra se contenter de + 5 kilos pour les jambes et + 2 kilos pour les bras.
Ils devront recommencer 10 répétitions. S’ils atteignent l’objectif, ils augmenteront de nouveau le poids.
Ainsi, ils répètent le même exercice jusqu’à ce qu’ils ne puissent pas dépasser 3 répétitions. Ils noteront alors la charge soulevée sur 3 RM sur le carnet d’entraînement.
En utilisant le tableau de Brzycki, ils pourront calculer leur charge maximale sur 1 RM. Ils changeront ensuite de machine et recommenceront le même exercice. 2 élèves sur un travail des bras devront passer sur les jambes et inversement.
Cependant, après beaucoup de répétitions, les élèves seront physiquement épuisés. Il faudra donc qu’ils remplissent leurs ressentis sur leur carnet de suivi. Ainsi, nous pourrons leur faire prendre conscience que leur performance n’est peut-être pas maximale étant donné le nombre de répétitions véritablement réalisé.
Au cours suivant, après l’échauffement, ils devront donc passer sur leurs 3 RM par machine. S’ils ne peuvent pas faire plus, ils confirment leur charge maximale. S’ils font plus, comme 5 RM par exemple, ils augmenteront de nouveau la charge, très progressivement, pour descendre à 3 RM maximum.
Par ce type de séances, nous répondons à l’attendu de fin de lycée qui demande aux élèves de « s’entraîner, individuellement ou collectivement, pour développer ses ressources et s’entretenir en fonction des effets recherchés«
